相約朋友聚會,甫見面就提起她最近的飲食改變。「Hilda,最近我開始了素食,感覺很不錯,腸胃暢通之餘,皮膚質素也有改善,嗯!我早該轉食素食喔!」

聽到友人的健康得以改善,也替她感到高興。但發現她變得有點懼寒,明明身處室外地方,也披著厚重的外套。「有發現最近較之前容易怕冷嗎?」

「你真細心,最近的確有此狀況,尤其出入冷氣地方,很容易變得手腳冰冷,莫非跟我轉食素食有所關係?」

誠言,素食對於健康有很多好處,但亦要留意進食的要點,以免有損健康。

首先,要注意鐵質的攝取,雖然某些蔬菜的鐵質含量亦算高,但始終相對肉類的鐵質較難吸收,要改善情況,可配以富含維他命C豐富的水果,就可以令鐵質更容易吸收了。

「我明白了,那一邊進餐一邊喝檸檬茶就可以啦!」

「你選對了一半,的確,檸檬含有豐富的維他命C,可惜當中的單寧酸又會阻隔了鐵質的吸收,加上維他命C不能受熱,選擇和暖的檸檬水就更加理想了。順帶一提,紅酒,咖啡或者綠茶等等均含有單寧酸,都會對鐵質的攝取大打折扣的喔!」

另外,素食者亦要注意蛋白質的攝取,大家都清楚黃豆的蛋白質含量豐富,但總不可能天天進食同一樣的食物,如何增加食物的配搭,令日常素食更豐富呢? 

植物性蛋白質的主要來源是米飯、粉麵類及豆類,但這兩者的蛋白質營養有所不同。米飯、粉麵類的當中的蛋白質缺少了一種必需胺基酸,因此被稱為不完全蛋白質。而大豆蛋白質則屬於完全蛋白質。因此不妨將豆類混入全穀類一同烹煮,就能令互補不足了。

「市面流行的素肉,都是大豆製成品,而較天然素食更加美味吸引,又是否健康之選呢?」

素肉的味道近似肉類,但當中添加的味精、食物色素、防腐劑的含量亦高,因此亦不能經常進食。要吃得健康,選擇豆類或者堅果類都是很好的蛋白質來源,堅果類可分為樹堅果和種子兩款;樹堅果例子包括:杏仁、腰果、開心果、夏威夷果仁、榛子、核桃、松子;而種子類的例子包括:花生、葵花子、南瓜子等等。

最近更有研究指出,經常進食樹堅果對於肥胖或糖尿病患者均有正面的幫助,重點是控制進食份量,建議每天進食不多於50克,亦需要選擇原味的樹堅果,那就相得益彰了。

原文撰寫︰營養學家楊曉澄

作者簡介︰

營養學家楊曉澄,畢業於香港大學,主修食物及營養科學,及後於中文大學取得食物及營養科學碩士,現為香港營養學會會員及為合資格體適能導師。 

擅長為不同年齡階層的人士,包括血糖不耐症、高血壓、高膽固醇或血脂、痛風、貧血患者,以及懷孕期婦女,透過簡易的飲食建議和運動指導有效改善身體狀況。她亦曾為多間教育機構及企業提供講座,並擔任醫管局「病人自強計劃」之營養導師,教授有關營養課題和積極參與社區營養推廣活動,以及定期替報章雜誌撰寫文章。 

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