Elsa得悉自己的血壓偏高,最近已積極透過飲食改善健康,但遇上了困難,「最近刻意吃得很清淡,甚至一點鹽和油都不放,血壓控制的效果是很不錯的,但坦白說,食物有點索然無味,我怕自己難以堅持下去,究竟是否些少調味料也不可以放呢?」Elsa的問題,屬很常見,有什麼方法令日常飲食既美味又不影響健康呢?

世界衛生組織建議成年人每天的鈉取量不應超過2,000毫克,相等於5克鹽分,(即1個茶匙的食鹽或者5至6個茶匙的豉油); 而參考歐美國家對學齡前幼童及兒童的建議,攝取量則由1,000至2,000毫克,根據不同年齡,而劃分不同的攝取量。

香港人日常飲食攝取鹽分較所需的多,根據食物安全中心的資料顯示,估計港人每日鹽分攝取量為10克,即世衛建議的2倍,難怪高血壓的情況如此普遍,並有上升趨勢,於2014年,經西醫確診的高血壓患者數目更高達12.6%。

「Hilda,之前我看廣告有介紹雞粉比較健康,而市面上標榜減鹽的調味料,又是否安心可多使用呢?」

雞粉、雞汁其實都含有不少鈉質,與一般醬油的鈉含量相約,絕非如廣告宣傳般健康;而減鹽的醬料,的確較一般生抽、魚露等等的調味料含較少的鈉質,(約減少1/4的鈉含量);市面上亦有低鈉鹽的選擇,普通食鹽中98%以上為氯化鈉, 而低鈉鹽則以氯化鉀代替部分的氯化鈉,從而減少鈉的攝入量。

適量的鉀質攝取,更具有降血壓、保護血管壁的功能,而味道與氯化鈉接近,因此建議高血壓的朋友可選用。但注意份量的確可以多用一點,但仍需要控制。

要達到理想的效果,可以量匙清楚量度,切忌粗略估算,外出進食時,亦應避免使用額外的調味料。例如吃港式燒味飯,提醒廚師走色(不放醬油),吃日本菜或者韓式燒烤時,避免將整件食物浸於豉油碟內,只用筷子輕輕沾上豉油作調味就可以降低鈉質的攝取量了。

原文撰寫︰營養學家楊曉澄

楊曉澄

作者簡介︰

營養學家楊曉澄,畢業於香港大學,主修食物及營養科學,及後於中文大學取得食物及營養科學碩士,現為香港營養學會會員及為合資格體適能導師。 

擅長為不同年齡階層的人士,包括血糖不耐症、高血壓、高膽固醇或血脂、痛風、貧血患者,以及懷孕期婦女,透過簡易的飲食建議和運動指導有效改善身體狀況。她亦曾為多間教育機構及企業提供講座,並擔任醫管局「病人自強計劃」之營養導師,教授有關營養課題和積極參與社區營養推廣活動,以及定期替報章雜誌撰寫文章。 

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