相约朋友聚会,甫见面就提起她最近的饮食改变。 「Hilda,最近我开始了素食,感觉很不错,肠胃畅通之余,皮肤质素也有改善,嗯! 我早该转食素食喔!」

听到友人的健康得以改善,也替她感到高兴。 但发现她变得有点惧寒,明明身处室外地方,也披着厚重的外套。 「有发现最近较之前容易怕冷吗? 」

「你真细心,最近的确有此状况,尤其出入冷气地方,很容易变得手脚冰冷,莫非跟我转食素食有所关系?」

诚言,素食对于健康有很多好处,但亦要留意进食的要点,以免有损健康。

首先,要注意铁质的摄取,虽然某些蔬菜的铁质含量亦算高,但始终相对肉类的铁质较难吸收,要改善情况,可配以富含维他命C丰富的水果,就可以令铁质更容易吸收了。

「我明白了,那一边进餐一边喝柠檬茶就可以啦!」

「你选对了一半,的确,柠檬含有丰富的维他命C,可惜当中的单宁酸又会阻隔了铁质的吸收,加上维他命C不能受热,选择和暖的柠檬水就更加理想了。 顺带一提,红酒,咖啡或者绿茶等等均含有单宁酸,都会对铁质的摄取大打折扣的喔! 」

另外,素食者亦要注意蛋白质的摄取,大家都清楚黄豆的蛋白质含量丰富,但总不可能天天进食同一样的食物,如何增加食物的配搭,令日常素食更丰富呢? 

植物性蛋白质的主要来源是米饭、粉面类及豆类,但这两者的蛋白质营养有所不同。 米饭、粉面类的当中的蛋白质缺少了一种必需胺基酸,因此被称为不完全蛋白质。而大豆蛋白质则属于完全蛋白质。 因此不妨将豆类混入全谷类一同烹煮,就能令互补不足了。

「市面流行的素肉,都是大豆制成品,而较天然素食更加美味吸引,又是否健康之选呢? 」

素肉的味道近似肉类,但当中添加的味精、食物色素、防腐剂的含量亦高,因此亦不能经常进食。要吃得健康,选择豆类或者坚果类都是很好的蛋白质来源,坚果类可分为树坚果和种子两款;树坚果例子包括:杏仁、腰果、开心果、夏威夷果仁、榛子、核桃、松子;而种子类的例子包括:花生、葵花子、南瓜子等等。

最近更有研究指出,经常进食树坚果对于肥胖或糖尿病患者均有正面的帮助,重点是控制进食份量,建议每天进食不多于50克,亦需要选择原味的树坚果,那就相得益彰了。

原文撰写︰营养学家杨晓澄

作者简介︰

营养学家杨晓澄,毕业于香港大学,主修食物及营养科学,及后于中文大学取得食物及营养科学硕士,现为香港营养学会会员及为合资格体适能导师。 

擅长为不同年龄阶层的人士,包括血糖不耐症、高血压、高胆固醇或血脂、痛风、贫血患者,以及怀孕期妇女,透过简易的饮食建议和运动指导有效改善身体状况。 她亦曾为多间教育机构及企业提供讲座,并担任医管局「病人自强计划」之营养导师,教授有关营养课题和积极参与社区营养推广活动,以及定期替报章杂志撰写文章。 

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