都市人偏爱快餐、打边炉、烧烤，这些少菜多肉的饮食习惯，不知不觉增加身体负担，随时跌入「三高」陷阱。营养学家杨晓澄在专栏介绍可以轻松增加摄取膳食纤维的食物，适合需要体重控制的朋友。
早几天与Uncle Ben和Auntie Judy吃晚餐，发现了一个很有趣的情景，当大家准备起筷之际，Auntie Judy拿出一盒小法宝—满载青瓜的食物盒，我看在眼内，又不好意思发问，Uncle Ben眼利，笑笑口问到︰「是否觉得很奇怪呢？这是我保持健康的窍妙呢！」
「Hilda，你有所不知了，早前验身发现身体出了点状况，体重超标，胆固醇、血压和血糖都临界了，其实一早就明白是饮食习惯出了问题，但终究要找个方法确切执行，所以我想出了这个办法！你想想，我工作应酬多，一个星期总有几天出外用餐，边聊边吃，一眨眼就吃得太多了，现在每进食一道菜之前，我都会先吃半截青瓜，开始这个方法之后，我的胃口渐渐减少了，体重也开始回落，最明显是便秘问题显著改善了，感觉很不错呀！」
我也不禁赞美Uncle Ben能将健康知识以生活化的方式利用出来，Auntie Judy皱一皱眉，问到:「这个虽然方法很好，但也会有点厌倦，有没有其他食物可以代替呢？」
市面上很多食品，都可以让我们轻易地增加纤维摄取量。比如近来很多人推祟的奇异籽（又称奇亚籽），当中含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，亦含有很丰富的奥米加-3脂肪酸（Alpha-亚麻油酸），在身体内配合酵素能转化成可供利用的EPA；而奇异籽的热量低，适合需要体重控制的朋友。奇异籽可以加入清水、果汁、乳酪、沙律、早餐谷物或者米饭之内。每天进食份量10-15克，（大约3-4个茶匙）便足够了，能提供约5克膳食纤维，而进食太多，反而会有反效果，令人容易产生涨气的情况，亦要留意多喝水，否则会导致肠胃不适，增加腹胀及便秘的问题。
那么我们一天应该摄取多少纤维才足够呢？
成年人一天的纤维的摄取量不应少于25克，而对于儿童而言，每日所需的膳食纤维量则所相等于他们的年龄加5（例如10岁儿童每天所需的膳食纤维量约为10 + 5 = 15克）。
作者简介︰
营养学家杨晓澄，毕业于香港大学，主修食物及营养科学，及后于中文大学取得食物及营养科学硕士，现为香港营养学会会员及为合资格体适能导师。擅长为不同年龄阶层的人士，透过简易的饮食建议和运动指导有效改善身体状况；曾为多间教育机构及企业提供讲座，并担任医管局「病人自强计划」之营养导师，教授有关营养课题和参与社区营养推广活动，以及定期替报章杂志撰写文章。
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