蔬果营养丰富，常见有红、橙黄、绿、紫蓝、白色五种颜色。你又是否知道五种颜色代表蕴含不同营养素呢？营养学家杨晓澄为大家解构五色营养素的功效及推介一些容易买又便宜的五色蔬果食物。
为了准备新鲜食材做晚餐，笔者在周未逛超级市场，途中竟然遇到多年不见的朋友Candy ，她正在冷藏柜里「寻宝」。身后的购物车满载了五颜六色的蔬果，不禁要称赞她懂得遵循均衡饮食的道理。但Candy 却摇摇头，带点无奈地说︰「Hilda，其实是我家的小朋友很偏食，抗拒吃水果和蔬菜，唯有每一样都买一点， 看她会接受哪一款吧！」
小朋友偏食？ 可选择相近颜色食材
小朋友的饮食喜好各有不同，家长不妨提供不同款式的蔬果以作选择。由于颜色相近的蔬果所提供的抗氧化元素亦相似，因此家长毋需因为小朋友拒绝进食某款蔬果而感到过于忧虑，只要选择相近颜色的食材代替便可以。
举个例子，倘若小朋友讨厌吃青椒，父母可用其他绿色蔬菜代替便无碍。笔者建议父母可以改变烹调方法，或者配合不同的食材，令菜式增加新鲜感，亦会吸引小朋友尝试进食。
五色蔬果大解构
红色的食物（抗氧化物质：茄红素）
食物例子︰西瓜、西柚、蕃茄、茄汁、茄膏
功效︰茄红素具有很强的抗氧化作用，属于胡萝卜素的一种，配合其脂溶性的特质，将含有茄红素的食物加入油分一同煮食，更容易被吸收。
橙黄色的食物（抗氧化物质︰β- 胡萝卜素）
食物例子︰木瓜、热情果、杏脯、香橙、芒果、红萝卜、南瓜
功效︰β -胡萝卜素有助于活化维他命A，可以预防夜盲症及维持视力正常，而多吃含有丰富β- 胡萝卜素的食物更有助降低黄斑点病变的机会。
绿色的食物（抗氧化物质︰叶黄素）
食物例子︰牛油果、奇异果、菠菜、西兰花
功效︰叶黄素以及玉米黄素是构成人类视网膜，尤其是黄斑部视网膜中心之重要元素，而叶黄素是唯一可存在于水晶体的类胡萝卜素，它能有助增强水晶体的抗氧化能力，抵抗自由基对眼睛的伤害，预防白内障的产生。
紫蓝色的食物（抗氧化物质︰花青素）
食物例子︰蓝莓、小红莓、士多啤梨、火龙果（红肉含较多花青素）、茄子、紫番薯
功效︰花青素能有效抵抗自由基，改善皮肤弹性，同时具有美白，预防皱纹的效果，亦对维持血管弹性有帮助。持续摄取，可预防心血管疾病及癌症的产生。
白色的食物(抗氧化物质: 蒜素)
食物例子: 蒜头、洋葱
功效: 蒜素具有抗氧化作用，抗真菌化合物，有助抑制细菌增长，消炎抗菌的作用。切碎或压碎大蒜时，大蒜含有的蒜氨酸酶（Alliinase）将蒜胺酸（Alliin）转化为大蒜素；切碎后放置十分钟能释放更多大蒜素。
对于肠胃病的病人像有胃溃疡等，就不适合生吃或过量，凝血障碍病人或有在吃抗凝血剂的患者，吃大蒜的时候也要注意，生吃或过量可能造成出血的风险。
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作者简介︰
营养学家杨晓澄，毕业于香港大学，主修食物及营养科学，及后于中文大学取得食物及营养科学硕士，现为香港营养学会会员及为合资格体适能导师。擅长为不同年龄阶层的人士，透过简易的饮食建议和运动指导有效改善身体状况；曾为多间教育机构及企业提供讲座，并担任医管局「病人自强计划」之营养导师，教授有关营养课题和参与社区营养推广活动，以及定期替报章杂志撰写文章。
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